Mit Achtsamkeit zum psychischen Gleichgewicht

16. April 2011

© MentalBalance Berlin

Einfach, aber effektvoll: Achtsamkeitsübungen helfen bei psychischen Erkrankungen. Als Prävention dienen sie auch Gesunden. Wandelt ein Mensch bewusst durchs Leben, sucht er weniger Betäubung durch Alkohol, wie eine Berner Studie zeigt.

Einatmen. Ausatmen. Einatmen. Ausatmen. Ganz bewusst den Atemfluss durch die Nase spüren. Wieder und wieder. Täglich eine Stunde über acht Wochen geübt, helfen solche Achtsamkeitsübungen nicht nur Menschen mit psychischen Störungen, sondern auch gestressten, aber klinisch gesehen noch nicht behandlungsbedürftigen Personen. Das haben kürzlich Forschende um Zeno Kupper von den Universitären Psychiatrischen Diensten der Universität Bern festgestellt, und zwar bei Menschen, welche die MBSR-Methode («Mindfulness Based Stress Reduction») – also Stressbewältigung durch Achtsamkeit – in Gruppen anwenden. Sie fragten die Teilnehmenden, wie sie auf die Übungen reagierten. Die Wissenschaftler stellten einen klar positiven Effekt fest: «Erfreulich», sagt Kupper, denn so könnten MBSR-Kurse in freier Praxis eine Präventions-Massnahme vor Erkrankungen aufgrund psychischer Belastungen darstellen.

Wahrnehmen ohne Bewertung

Das Training von Achtsamkeit lindert das Leiden bei psychischen und psychosomatischen Problemen: Die so genannte MBCT («Mindfulness Based Cognitive Therapy»), die der MBSR-Methode sehr gleicht, hat in den letzten Jahren Eingang in die Psychotherapie gefunden. Das Prinzip ist einfach: Achtsamkeit ist durch die momentane Wahrnehmung der Empfindungen aller fünf Sinne, inklusive dem Denken, charakterisiert. «Es geht darum, zu merken, was man etwa gerade fühlt, denkt, riecht, und zwar ohne diese Erfahrung innerlich zu bewerten», erklärt Zeno Kupper. Denn gerade dieses ständige Bewerten trete oftmals eine negative Gedankenspirale los: Steht jemand morgens bedrückt auf und bewertet dies als schlecht, kann es sein, dass das negative Denken weitere Kreise zieht, dass man sich etwa selber zuschreibt, was für ein schwieriger Fall man doch sei, dass man so ganz bestimmt nicht gesund werde und so weiter.

Raus aus der Gedankenspirale

Durch die Achtsamkeit und das neutrale Beobachten seiner selbst schaffe eine Patientin oder ein Patient eine «gewisse Distanz gegenüber sich selbst», so der Berner Psychologe. Mit der Zeit tauchten Bewertungsgedanken nicht mehr automatisch auf, oder die Praktizierenden seien sich ihrer zumindest bewusster – und können intervenieren, wenn die zusammengesponnenen Geschichten zu wild werden. Wie etwa folgendes Beispiel zeigt: Sie regen sich über die Nachbarin auf, weil sie sich abermals nicht in den Wäscheplan eingeschrieben hat. Das führt dazu, dass an dieses Vorkommnis ein Rattenschwanz an Gedanken gehängt wird: Im Sommer, da stellt sie nämlich stets ihre dreckigen Gartenschuhe in den Gang, nächstes Jahr, ja, dann wollen Sie dieser Dame das deutlich sagen, ebenso, dass es einfach unerhört ist, Schneckenkörner zu streuen. Solche Ärger-Lawinen produzieren alle Menschen ab und zu: «Achtsame Menschen bemerken diesen Mechanismus aber schneller, und müssen dadurch nicht darin gefangen bleiben», so Kupper. «Sich dieser Räubergeschichten gewahr, können sie dann auch schon mal über sich selber lachen.» Das wiederum signalisiere eine versöhnliche Haltung der eigenen Person und den eigenen Grenzen gegenüber – aber auch mehr Gelassenheit gegenüber der scheinbar unmöglichen Anwohnerin vom zweiten Stock.

Keine Esoterik

Achtsam sein, was mit einem passiert – eine ganz gewöhnliche Fähigkeit, welche prinzipiell alle Menschen haben und laut Zeno Kupper relativ einfach praktizieren können. «Diese Übungen haben nichts mit Esoterik oder Religion zu tun – obwohl die Achtsamkeitsmethode buddhistisch inspiriert ist.» Vielmehr seien es Körper- und Konzentrationsübungen, welche die Fähigkeit zur Dezentrierung und zur Distanz steigerten. Kranke würden dadurch nicht einfach gesund, vielmehr entfalteten sie eine freundlichere und gelassenere Haltung sich selber und Dingen gegenüber, die sich vielleicht nicht von heute auf morgen ändern lassen, erklärt der Psychologe den Effekt des Trainings, ganz nach dem Motto: «Es ist, was ist.» Die so genannte Inkongruenz – dass nicht sein darf, was ist – wird aufgehoben.

Wer achtsam ist, trinkt weniger Alkohol

Bei psychischen Störungen wie Angsterkrankungen, Borderline-Störung, sogar bei Schizophrenie: Auf Achtsamkeit basierende Methoden helfen unter bestimmten Bedingungen bei unterschiedlichen psychischen Störungen. MBCT im engeren Sinne dient der Rückfallprävention bei rezidivierenden, depressiven Störungen. Kontrollierte Studien haben hier gemäss Kupper eine Halbierung der Rückfallraten bei stark gefährdeten Personen aufgezeigt. Aber auch bei Alkoholerkrankungen hilft das Training: Zum Glas wird ja oftmals gegriffen, um Belastungen erträglich zu machen. Eine Studie bei Alkoholikern hat ergeben, dass durch geübte Achtsamkeit das Unwohlsein oder schmerzhafte Gefühle besser ausgehalten werden können – was schliesslich von der Betäubung durch Alkohol wegführen kann.

Die neuste Studie aus Kuppers Umfeld offenbart auf diesem Gebiet auch einen möglichen Präventions-Effekt: Eine Untersuchung mit gesunden Menschen, von denen die meisten Alkohol in gesundheitlich unbedenklichem Mass konsumierten, zeigt, dass Personen, die weniger achtsam durchs Leben wandeln, sich mehr Effekt vom Alkohol erhoffen und bereits einen wesentlich höheren Konsum aufweisen als jene, die sich selber bewusster seien. Die Unachtsamen erwarten viel eher, dass sich durch ein Glas oder zwei die Stimmung bessere. «Der Unterschied ist überraschend gross», sagt Zeno Kupper. Wie die einführende Studie sind diese Resultate für den Berner Psychologen ein weiterer Hinweis darauf, dass Achtsamkeit nicht nur Personen mit psychischen Störungen hilft, sondern präventiv auch gesunden Menschen dient.

Quelle: Bettina Jakob in uniaktuell der Universität Bern

Anzahl Leserkommentare: 1

Erik Lang, 13.02.2011, 04:28
Wissenschaft, Philosophie und Spiritualität
Schön, wird tausende Jahre altes Wissen langsam doch der Wissenschaft zugänglich. Das Problem dabei liegt natürlich nicht bei der Meditation, sondern bei der Wissenschaft, die nur die induktive Vorgehensweise zulässt. Warum eigentlich kann man mit diesem Axiom nicht flexibler umgehen? Sobald „absolute“ Begriffe wie „Leere“, „Gott“ oder „Leben“ auftauchen, windet sich die Wissenschaft in ihrem Schmerz – und die Forscher/innen natürlich umso mehr. Deshalb mein Vorschlag: Weshalb nicht deduktive Denkschritte zulassen, die natürlich auch klar als solche gekennzeichnet werden müssen? Das wäre, wie wenn, um einen grossen Raum auszufüllen, nicht nur Stalagmite, sondern auch Stalaktite zugelassen wären! So könnte sich die Forschung die halbe Zeit sparen – und gespannt sein, ob und wann die beiden Prinzipien in der Mitte zusammenfinden.

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Geborgenheit in sich selbst finden

15. April 2011

© MentalBalance Berlin

Nur wer es mit sich selbst aushält,
wird es auf die Dauer mit einem anderen Menschen aushalten.
Alleinsein ist ein Weg zur Selbstfindung.
Die Beziehungen, die du zu anderen aufbaust, können nur so gut sein wie die Beziehung, die du zu dir selbst entwickelt hast. Wenn du die Wertschätzung anderer benötigst, um dich selbst zu akzeptieren, gibst du deine Kraft an andere ab und machst andere zur Autorität über dich.

Mach dein Glück nicht von anderen Menschen oder Situationen abhängig. Investiere deine Zeit und Energie lieber in dein inneres Wachstum und in die harmonische Gestaltung deines Lebens.

Es wird nie genug Geld, Macht oder Erfolg geben um die Sehnsucht aller Sehnsüchte nach unserer göttlichen Heimat zu stillen.
Nur die Verbindung mit deinem wahren inneren Wesenskern kann dir die Liebe geben, nach der sich alle sehnen.

Zufriedenheit ist ein Bewusstseinszustand und hat nichts mit anderen Menschen zu tun. Wer in sich selbst Erfüllung gefunden hat, erwartet nichts mehr von anderen. Wer sich selbst liebt, ist in der eigenen Mitte verankert und findet Frieden. Solange jemand im Anderen seine Mitte hat, hat er Probleme.

Bevor man geben kann, muss man haben. Vorher versuchen wir etwas zu bekommen von anderen, die es selbst nicht haben.
Früher oder später erwacht jeder aus seinen Täuschungen.
Je mehr Liebe man von anderen erwartet, umso schwieriger kann Zuneigung zurückfließen.

Erst wer Liebe geben kann, kann auch Liebe erhalten. Einsamkeitsgefühle entstehen, wenn wir glauben, die Liebe und Anerkennung anderer unbedingt zu brauchen. Die Kraft zur Überwindung der Einsamkeit liegt in deiner eigenen Sinnfindung. Einsamkeit zu heilen bedeutet, sich selbst anzunehmen und völlig zu bejahen.

Selbstachtung ist unabhängig davon, was du bisher in deinem Leben getan hast, wie du aussiehst, ob du einen Partner hast, wieviel Geld du verdienst etc.
Wenn du dich selbst magst, können andere dich nicht mehr kränken.

Wenn du eine gute Beziehung zu dir selbst gefunden hast, werden sich gute Kontakte zu anderen von selbst ergeben. Setze dir Ziele, die du allein verwirklichen kannst. Schreibe auf, was du anderen zu bieten hast.
Stell dir das, was du erreichen willst, so bildhaft wie möglich vor.
Vorstellungen sind die positiven Formen des Grübelns.
Zuversichtliches Denken hilft dir, dich wohlzufühlen und deine Ziele zu erreichen.

Das Alleinsein bietet die Möglichkeit, große Selbständigkeit und Kreativität zu entwickeln. Alleinsein bedeutet Erfahrung, die den Menschen zu sich selbst führt und etwas Neues enthüllt. Nicht die Flucht vor der Einsamkeit, sondern die Begegnung mit ihr ist die Herausforderung eines wirklich schöpferischen Lebens.

Das Verlangen niemals einsam zu sein, spiegelt die Entfremdung des Menschen von sich selbst in der heutigen Welt. Doch Heilung und inneres Wachstum liegt in der Annahme dessen was ist.

Wer erkennt, dass Gott in allem ist, kann den Widerstand gegen die Außenwelt fallen lassen. Wie du die Welt siehst, hängt von deiner Selbstliebe ab.
Wer erkennt, dass die Wirklichkeit gut ist, dem wird sie gut erscheinen.
Wenn wir offen und empfänglich für Gottes Gegenwart sind, begreifen wir, dass es keinen Augenblick gibt, in dem wir nicht von Gott umgeben sind.
Wir sind unserem Wesen nach Liebe. Jede Form von Angst und Aggression ist ein Hilferuf nach Liebe.

Meditation ist das Bemühen, Gottes Nähe und Liebe zu spüren.
Je mehr Liebe wir in uns spüren und weitergeben können, desto weniger Platz ist für Angst. Liebe ist das was wir wirklich wollen.
Je mehr Liebe wir ausstrahlen können, desto mehr vergrößert sie sich in uns selbst und in der Welt.

Quelle: Christa Schulte
aus „In der Wahrheit leben“